የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእርስዎ ጋር አስደናቂ የእረፍት ጊዜ ይሁንልዎ!

የበዓል ዱብብል የሥልጠና ፕሮግራም

1. የማሞቅ ክፍለ ጊዜ (5 ደቂቃዎች)

ገመድ ዝለል ወይም በቦታው ሂድ፡- በሰውነትህ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በፍጥነት አነቃቃ፣ የልብ ምትህን ጨምር እና ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተዘጋጅ።

የትከሻ መጠቅለያ፡- ዱምቤልን መያዝ፣ በተፈጥሮ መቆም፣ ትከሻውን እንደ ዘንግ መውሰድ፣ የትከሻ መገጣጠሚያውን ለማሞቅ ወደፊት እና ወደኋላ የመጠቅለያውን ተግባር ማድረግ።

2. የጥንካሬ ስልጠና (30 ደቂቃዎች)

ዱምቤል ስኳት፡- ጭኖች፣ ዳሌዎች እና የኮር ጥንካሬዎች፣ እያንዳንዱ ስብስብ ከ12-15 ጊዜ፣ በድምሩ 3 ስብስቦች።

የዱምቤል ፑሽ፡- ቆሞ ወይም ተቀምጦ፣ ዱምቤልን በሁለቱም እጆች ወደ ጭንቅላቱ ከፍ አድርገው ይያዙ፣ የትከሻዎችን እና የላይኛውን ክንዶች ጥንካሬ ያሳድጉ፣ በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ከ10-12 ጊዜ፣ በድምሩ 3 ስብስቦች።

የዱምቤል ኩርባዎች፡ ተለዋጭ ወይም በተመሳሳይ ጊዜ የቢስፕስ ስልጠና፣ በአንድ ስብስብ ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ በድምሩ 3 ስብስቦች።

ቀዘፋ ላይ መታጠፍ፡- የኋላ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን፣ የጀርባውን መስመር ለማሻሻል፣ እያንዳንዱ ቡድን ከ12 እስከ 15 ጊዜ፣ በአጠቃላይ ሶስት ቡድኖች አሉት።

3. የኤሮቢክ ክፍተት (10 ደቂቃዎች)

የዱምቤል ስዊንግ ዝላይ፡- ዱምቤልን ይያዙ፣ በፍጥነት ዝለሉ እና የልብ እና የሳንባ ተግባርን ለማሻሻል እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ፣ ይህም የልብ እና የሳንባ ተግባርን በየጊዜው ለ10 ደቂቃዎች ያራዝማል።

4. ዘርጋ እና ዘና በል (5 ደቂቃዎች)

የሰውነት መዘርጋት፣ በተለይም ለቋሚ ማራዘሚያ የሰለጠኑ ጡንቻዎች፣ የጡንቻ ማገገምን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ።