ዜና - የዱምቤል ስልጠናን በደንብ ማወቅ፡- የሙሉ አካል ጡንቻ አቅምን መክፈት እና የደህንነት መመሪያ

ዱምብሎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት መሣሪያዎች አንዱ እንደመሆናቸው መጠን፣ ሁለገብነታቸው እና አጠቃላይ የሥልጠና አቅማቸው ምክንያት ለቤትም ሆነ ለንግድ ጂሞች አስፈላጊ መሣሪያዎች ሆነው ይቆያሉ። ሳይንሳዊ የዱምብሎች ስልጠና በጥሩ ሁኔታ የተመጣጠነ የጡንቻ ፍቺን ከመገንባት ባለፈ መሰረታዊ ሜታቦሊዝምን እና የአጥንት ጥግግትን ያሻሽላል። ሆኖም፣ ተገቢ መመሪያ ሳይኖር ስልጠና በቀላሉ ወደ ስፖርት ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል። ይህ ጽሑፍ ለዱምብሎች ስልጠና ሳይንሳዊ ዘዴዎችን እና የደህንነት ፕሮቶኮሎችን በስርዓት ይተነትናል።

ትክክለኛ ኢላማ ማድረግ፡ የዱምቤል ስልጠና የጡንቻ ካርታ
የዱምቤል ልምምዶች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ባለብዙ ማዕዘን እንቅስቃሴ ዲዛይኖችን ይሸፍናሉ-
የላይኛው የሰውነት ግፊት ጡንቻዎች፡** ጠፍጣፋ/ቅንጣት ያለው ዱምብል ፕሬስ (ፔክቶራሊስ ሜጀር፣ አንቴሪየር ዴልቶይድስ፣ ትራይሴፕስ ብራቺ)፣ የትከሻ ፕሬስ (ዴልቶይድስ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ)
የላይኛው የሰውነት መጎተቻ ጡንቻዎች፡- ነጠላ ክንድ ረድፍ (ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሮምቦይድስ)፣ ኩርባዎች (ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ብራቺያሊስ)
የታችኛው የሰውነት ክፍል ኪኔቲክ ሰንሰለት፡- ዱምቤል ስኳት (ኳድሪሴፕስ፣ ግሉቴስ ማክሲመስ)፣ ላንጌስ (ኳድሪሴፕስ፣ ሃምስትሜንት)
ዋና የመረጋጋት ዞን፡ የሩሲያ ጠመዝማዛዎች (ኦብሊኮች)፣ የክብደት ክራንችስ (ሬክተስ ሆድሚኒስ)
የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ (ACSM) ባደረገው ጥናት መሠረት እንደ ዱምብል ዴድሊፍት ያሉ ውህድ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ከ70% በላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ያነቃቃሉ፣ ይህም ከፍተኛ ብቃት ያለው የኃይል ወጪን ያስችላል።

የጉዳት መከላከያ፡ የሶስትዮሽ መከላከያ ዘዴ
የስፖርት ጉዳቶችን ማስወገድ ስልታዊ የመከላከያ ስልቶችን ማቋቋም ይጠይቃል፡
1. የእንቅስቃሴ ትክክለኛነት ቁጥጥር
ገለልተኛ የአከርካሪ አጥንት አቀማመጥ ይኑርዎት፣ የተጠጋጉ ትከሻዎችን ወይም የታጠፈ የታችኛውን ጀርባ ያስወግዱ። ለረድፎች፡- ዳሌዎን እስከ 45° ድረስ በማጠፍ፣ የትከሻ ምላጭን ወደኋላ በማንሳት እና በመጭመቅ፣ ዱምቤልን ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት (ትከሻ ሳይሆን) ይጎትቱ፣ ይህም የወገብ አከርካሪ ውጥረትን በእጅጉ ይቀንሳል።
2. ተራማጅ ከመጠን በላይ ጭነት መርህ
"የ10% ጭማሪ ደንብን ይከተሉ"፡- ሳምንታዊ የክብደት መጨመር ከአሁኑ ጭነት 10% መብለጥ የለበትም። ጀማሪዎች ያለ ድካም 3 የ15 ድግግሞሽ ስብስቦችን በመፍቀድ ቀላል ክብደቶችን መጀመር አለባቸው።
3. የጡንቻ ማገገም አስተዳደር
ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የ72 ሰዓት የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። "የግፊት-ጎትት-እግሮች" የተከፈለ አሰራርን ይተግብሩ። ከስልጠናው በኋላ ከ48 ሰዓታት በላይ ስለታም ህመም ከቀጠለ የሕክምና ምርመራ ያድርጉ።

የክብደት ምርጫ የወርቅ መደበኛ፡ ለግል የተበጀ ማስተካከያ
የዱምቤል ክብደት መምረጥ የሥልጠና ግቦችን እና የግለሰብ አቅምን አጠቃላይ ግምት ውስጥ ማስገባት ይጠይቃል
የጡንቻ ጽናት፡- ክብደትን ይምረጡ፤ ከ15-20 ድግግሞሽ/ስብስብ (ከ1RM 50-60%) በጥብቅ ለማጠናቀቅ ያስችላል።
የጡንቻ ሃይፐርትሮፊ፡- ክብደት ላይ የሚደርስ ውድቀት በ8-12 ድግግሞሽ/ስብስብ (ከ1RM 70-80%)
ከፍተኛ የጥንካሬ እድገት፡- ለ3-6 ድግግሞሽ/ስብስብ (ከ1RM 85%+) ከፍተኛ ክብደት

ተግባራዊ የማረጋገጫ ፈተና፡- በዱምቤል ኩርባዎች ወቅት፣ በ10ኛው ድግግሞሽ የማካካሻ ማወዛወዝ ወይም የቅርጽ መጥፋት ከተከሰተ፣ ይህ ከመጠን በላይ ክብደትን ያሳያል። የሚመከሩ የመነሻ ክብደቶች፡- ለሴት ጀማሪዎች 1.5-3 ኪ.ግ፣ ለወንዶች 4-6 ኪ.ግ.

የአሜሪካ የፊዚካል ቴራፒ አሶሴሽን (APTA) እንደሚለው፣ ተገቢ የቴክኒክ ችሎታ ያላቸው ባለሙያዎች 68% ዝቅተኛ የጉዳት መጠን ያጋጥማቸዋል። ከዘንባባ ስፋት በግምት 2 ሴ.ሜ የሚበልጥ የመያዣ ዲያሜትሮች ያላቸው ፀረ-ተንሸራታች ዱቤቤል መምረጥ፣ ከተራማጅ ፕሮግራም ጋር ተዳምሮ፣ ዱቤቤል የዕድሜ ልክ የአካል ብቃት አጋሮችን ያደርጋቸዋል። ያስታውሱ፡ ፍጹም የእንቅስቃሴ ጥራት ሁልጊዜ ከክብደት ቁጥሮች ቅድሚያ ይሰጣል።