የዱምብቤል ስልጠናን መቆጣጠር፡ የሙሉ ሰውነት ጡንቻ እምቅ እና የደህንነት መመሪያን መክፈት

ትክክለኛነትን ማነጣጠር፡ የዱምብል ማሰልጠኛ ጡንቻ ካርታ
የዱምቤል ልምምዶች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በበርካታ አንግል እንቅስቃሴዎች ይሸፍናሉ፡
የላይኛው አካልን የሚገፉ ጡንቻዎች፡** ጠፍጣፋ/ዘንበል ያለ ዳምቤል ፕሬስ (pectoralis major፣ anterior deltoids፣ triceps brachii)፣ የትከሻ ፕሬስ (ዴልቶይድ፣ የላይኛው ትራፔዚየስ)
የላይኛው አካል የሚጎትቱ ጡንቻዎች፡ ባለ አንድ ክንድ ረድፍ (ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ራሆምቦይድ)፣ ኩርባዎች (ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ብራቺያሊስ)
የታችኛው የሰውነት ኪነቲክ ሰንሰለት: Dumbbell squats (quadriceps, gluteus maximus), ሳንባዎች (quadriceps, hamstrings)
የኮር መረጋጋት ዞን፡- የሩስያ ጠማማዎች (obliques)፣ ክብደት ያላቸው ክራንች (ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት)
በአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ (ACSM) የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው እንደ dumbbell deadlifts ያሉ ውህድ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ከ70% በላይ የሰውነት ጡንቻዎችን በማንቃት ከፍተኛ ቀልጣፋ የሃይል ወጪዎችን ያስገኛል።

ጉዳት መከላከል፡- ባለሶስትዮሽ መከላከያ ዘዴ
የስፖርት ጉዳቶችን ማስወገድ ስልታዊ የመከላከያ ስልቶችን ማዘጋጀት ይጠይቃል.
1. የእንቅስቃሴ ትክክለኛነት ቁጥጥር
ገለልተኛ የአከርካሪ አሰላለፍ ይኑርዎት፣ የተጠጋጋ ትከሻዎችን ወይም የቀስት የታችኛውን ጀርባ ያስወግዱ። ለመደዳዎች፡ ዳሌ ላይ ወደ 45° አንጠልጥለው፣ የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ በማፈግፈግ እና በመቀነስ፣ ዳምቤልን ወደ የታችኛው የጎድን አጥንቶች (ትከሻ ሳይሆን) ይጎትቱ፣ ይህም የአከርካሪ አጥንት ጭንቀትን በእጅጉ ይቀንሳል።
2. ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን መርህ
"የ10% ጭማሪ ህግን" ተከተል፡ ሳምንታዊ የክብደት መጨመር ከአሁኑ ጭነት 10% መብለጥ የለበትም። ጀማሪዎች ያለ ድካም 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው።
3. የጡንቻ ማገገሚያ አስተዳደር
ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች 72 ሰአታት የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. የ"ግፋ-ፑል-እግሮች" የተከፈለ አሰራርን ተግባራዊ ያድርጉ። ከስልጠና በኋላ ከ 48 ሰአታት በኋላ ሹል ህመም ከቀጠለ የህክምና ግምገማ ይፈልጉ።